眠れない！女性の睡眠障害・不眠症の原因｜女性ホルモンと更年期に関係

若いころは寝つきもよく、睡眠時間もたくさんあったのに、最近はどうもよく眠れない。

しっかり熟睡した感じがないし、朝の目覚めが悪い。
眠りが浅くて何度も目が覚めるので、日中やる気もなく、どんよりしてしまう。

年齢とともに睡眠時間が減ってきているのを感じる。

上記のようなことが思い当てはまるのでしたら、睡眠障害や不眠になりかけているのかもしれません。

特に女性は30代ごろから睡眠に満足できないようになってくると言われています。
それはどうしてなのでしょうか？

その原因と対策についてご紹介していきます。

Contents

1 30代 40代 50代年齢別に見る女性の睡眠障害や不眠の原因とは？
2 更年期から現れる睡眠障害や不眠は女性ホルモンの低下から
3 女性の睡眠障害や不眠対策
4 まとめ

30代 40代 50代年齢別に見る女性の睡眠障害や不眠の原因とは？

10代、20代の若いころは、睡眠障害や不眠になることは少ないのですが、
年齢がすすむにつれ、よく眠れなかったり、睡眠に満足することができなくなってきます。

それには理由がありました。

一般的に睡眠のメカニズムはメラトニンという睡眠ホルモンの働きによって影響されやすいものです。
また、このメラトニンの原料であるセロトニンと女性ホルモン（エストロゲン）には深い関係があります。
エストロゲンの分泌が減ってしまうとセロトニンの分泌も減り、メラトニンが生成されなくなってしまうため、女性は不眠になりやすいのです。

さらに、女性ホルモンの分泌は周期的だったり年齢的なもので変化していきますので、
男性に比べると、睡眠障害や不眠が起こりやすくなるのが特徴です。

例えば、女性ホルモンには卵胞ホルモンのエストロゲンと、黄体ホルモンのプロゲステロンの二つでコントロールされています。
それらは、思春期なると急激に分泌量が高まり、排卵が起きて生理が始まります。

20～30歳代でピークになった後は、徐々に量が減り始め、40歳を過ぎたあたりから卵巣が退化してくるため、
さらにエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌量が低下してきます。

この10代から始まった生理によって、特に排卵から生理前にかけては黄体ホルモンの分泌量が多くなり、
これが睡眠の質を低下させる要因となっています。

黄体ホルモンには体温を上げる役割があります。
一般的に、体温が下がると眠くなる状態に入りますが、体温が上がると目覚めてしまうため、
生理前は、「眠気を感じるのになかなか寝付けない」「眠りが浅くて熟睡した気がしない」というように、
睡眠時間は変わらなくても、深い睡眠の割合が減って浅い睡眠になりやすくなります。

だから生理前になると日中の眠気がひどくなったり、頭痛やイライラなどの心身の不調を訴えるようにもなります。

このように女性ホルモンの分泌の変化と睡眠の関係が原因となりますが、
生理が始まると同時に睡眠がとれるようになってきますので、心配することでもありません。

20～30歳代の睡眠障害や不眠になる要素としては、仕事や家事、育児のストレスなどがあります。
また、妊娠、出産などの経験を経ることで、女性ホルモンの分泌量がめまぐるしく変わってきますので、
睡眠時間が確保できなかったりして、睡眠障害や不眠の症状が出るようになってきます。

また、40～60歳代になると、睡眠時間が20～30歳代の女性と比べて平均30分ほど短くなり、
同年代の男性と比べると30～60分も短くなっています。（家庭のある主婦の場合）
若いころと比べて仕事や育児が少なくなっても、家事や、親の介護、夫の定年後など新たな問題が出てきたりします。
そのため、女性は常に家族の中で一番早く起きていたり、家族のために深夜まで起きていたりすることがあり、睡眠時間が減ってくるのです。

さらに、40歳代以降は更年期が影響してきます。
40歳後半から50歳前半にかけて生理が徐々に不規則になり、50歳前後で閉経を迎えるようになります。
この閉経を挟んだ10年間前後のことを更年期と言います。

更年期になると、エストロゲンの分泌量が減り、心身の不調が表れてきます。
例えば、のぼせ、ほてり（ホットフラッシュ）、めまい、肩こり、不眠やイライラ、うつ状態など。
これらはいわゆる更年期障害と呼ばれています。

その更年期障害のうち、のぼせやほてりなどのホットフラッシュや、大量に汗をかくことが
入眠障害や中途覚醒といった睡眠に関する症状を起こしやすくなります。

更年期障害も一時的なものなので、症状がつらいのであれば、専門医を受診し、ホルモン補充療法などの治療を受けることをおすすめします。
不眠の症状が改善されれば、更年期の症状も軽減されるようになります。

更年期から現れる睡眠障害や不眠は女性ホルモンの低下から

前にも説明しましたが、女性の更年期（40代後半から50代前半にかけて）は女性ホルモンのバランスが崩れてきます。
女性ホルモンのうちのエストロゲンは睡眠と深い関係があり、更年期に入るとこの量が急激に減少してきます。
そうなると自律神経のバランスまで崩れてしまい、体内時計がくるうことで、眠りにつくことが難しくなったりします。

更年期の睡眠障害や不眠の症状を具体的に挙げてみますと、以下のようになります。

・早朝に目が覚めたりして、眠りが浅い
・手足が冷えてなかなか眠れない
・寝ている間に急にのぼせたり、体がほてって眠れない（ホットフラッシュ）
・寝汗がひどくて目が覚める
・精神的な症状（イライラや不安など）でいろいろなことが気になり眠れない

特に閉経後になると、睡眠障害や不眠の症状が重くなる方が増える傾向にあります。
それは更年期特有の精神的な症状、イライラや不安や焦りなどからくるうつ状態が関係していると思われます。

また、日中の運動量が不足することで、身体が疲れていないのですぐに寝付けないことや、
持病（糖尿病や高血圧など）があったり、頻尿（特に夜間のトイレへ行く回数が増えた）なども関係しています。

このように更年期頃から現れる睡眠障害や不眠の症状は、女性ホルモンが低下することで起こる体の変化や、
運動不足、持病などによっても影響してくるのがわかります。

女性の睡眠障害や不眠対策

女性が睡眠障害や不眠にならないように、快適に眠るにはどうしたらいいのでしょうか？

・ぬるめのお風呂にゆっくりつかる

一般に体温が低くなると眠気が出るといわれていますので、就寝する1～2時間前にぬるめのお風呂にゆっくりつかり、
一度体温を上げてから体温が下がるタイミングで布団やベッドに入ることで、すんなりと眠りにつけるようになります。

・温かい飲み物を飲む

体を温めるという意味で、冷たい飲み物よりは温かい飲み物を飲むようにします。
おすすめは、ホットミルクやホットココアですが、あればホットミルクにラム酒を数滴たらすと、
より睡眠効果が高まります。

・リラックスできるような睡眠環境を整える

特に更年期は体のほてりやのぼせがあって、体が熱くて寝付けないことがありますので、
寝室の温度はエアコンを上手に利用して、夏なら26度前後、冬なら20度前後を目安にし、寝具なども工夫して眠りやすい環境を整えます。
夏など寝苦しいときは、頭や首回りを冷やすことで深部体温が下がって眠りにつきやすくなります。

また、室温以外にも、寝室を快適で心地よい空間に整えることも大切です。
例えば、外部の音や光が気になるようでしたら、遮光・防音効果のあるカーテンを利用してみましょう。
他にも、寝室をアロマオイルやハーブなど、自分の好きな香りに包まれていると心地よく眠れたりしますし、
好きな音楽を聴いたり、読書をするといつの間にか眠りにつけるようになります。

・日中にしっかりと光を浴びる

睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンは、睡眠と覚醒を切り替えて自然な眠りを誘う作用があり、
体内時計の役割をしてくれます。
そして、メラトニンの分泌は光によって調節され、昼間の明るいときには分泌されませんが、
夜の暗い時間帯になると分泌されるようになり、その作用で深部体温が低下して快適な眠りにつける状態に入ります。
メラトニンは年齢とともに分泌量が減り、そうなると体内時計も狂い始めます。
メラトニンをしっかり分泌させるには、昼間の明るい時間帯に、外の光を浴びることです。
そうすれば、体内時計がいったんリセットされ、夜間になると再びメラトニンの分泌量が多くなり、快適な睡眠へと導いてくれます。

・適度に体を動かす

体を動かす機会が減ってくると、一日が終わっても身体の疲れがあまりないので、すぐに寝付けなかったりします。
なるべくなら、外に出てウォーキングをしたり、外に出られない時は、ストレッチやヨガなどをして、適度に体を動かす習慣をつけましょう。
体がほどよく疲れていると、すんなりと眠りにつけるようになります。

・疲れているときは短時間の昼寝が効果的

例えば、子育ての方は、夜中の授乳や夜泣きなどで、ついつい睡眠不足になりがちです。
特に初めての育児なら、なおさら十分な睡眠時間がとれず、疲れもピークになることでしょう。
そんなときは、短時間の昼寝が効果的です。（育児中に限らず忙しい女性にも）
明るくて眠れなくても、横になって目を閉じるだけでも、心身をりラックさせることもできます。
昼寝をするなら、短時間（午後3時までの間で20～30分程度）を目安に、1時間以上も寝てしまうと
かえって頭がすっきりせず、夜に眠れなくなり、悪循環になってしまいますので注意しましょう。

・睡眠や休息をサポートするサプリメントやドリンクを利用する

それでもなかなか眠りにつけない方には、睡眠サポートサプリメントやドリンクも選択肢の一つとしておすすめです。

その中でも特に女性におすすめなのが、「リラクミンシリーズ」「北の大地の夢しずく」「マインドガードDX」というサプリメントやドリンクです。

リラクミンシリーズは、健康雑誌などに掲載されている、睡眠・セロトニンなどメンタル系のサプリメントで、
リラクミン、リラクミンSe、リラクミンナイト、リラクミンクリア、リラクミンプレミアムの５種類があります。

自然な休息をサポートする成分（タルトチェリーエキス、バレリアンエキス、ギャバ、クワンソウ、テアニン）と
さらに５種類のビタミンBが豊富に配合されているので、気分を穏やかにして休息・睡眠の質を高め、朝・夕の自然なリズムを整えてくれます。
不眠だけでなく、うつ、パニック障害、自律神経失調症、更年期障害、ストレスなどに効果があり、
日本人の体質に合わせて作られた国産の商品なので安心できます。

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