つらい便秘対策に!食事の見直しと食材選び

 

便秘の予防対策は食事の見直しから

ヨーグルト

便秘というのは腸内にうんちが長時間溜まった状態のことを言います。
普通、1日に食べたものは、消化して排泄するまでに約24時間かかりますので、1日1回排便があるのが理想ですが、
3日以上出ないとなると便秘を疑うことになります。

便秘は腸内環境が悪化しており、腸内細菌(善玉菌と悪玉菌)のバランスが崩れているときに起こります。
腸内環境を良くするには、善玉菌優勢の状態にしないといけません!

そしてこのつらい便秘を解消して、腸内環境を良くするには、いくつかの方法がありますが、基本は食生活の見直しにあります。

忙しい現代では、食事をバランスよく摂るのは難しかったりしますが、
便通をよくするには、まずは食物繊維を摂ることです。
これは便を柔らかくしたり、便のカサを増して、体の中にたまった老廃物を排出してくれるはたらきがあります。

また、ヨーグルトなどに含まれている乳酸菌も腸内環境を整えてくれますが、
オリゴ糖を一緒に摂取することで善玉菌を増やしてくれます。

これらをバランスよく積極的に摂ることが、便秘の解消になりますので、下記の食材を参考にしてみてください。

 

便秘に効く食材(食物繊維や乳酸菌)を摂りましょう!

便秘 和食

特に、日本人は欧米人と比べて腸が長いのが特徴です。
そのため、消化に時間がかかり、腸の蠕動運動が弱いと便の滞在時間も長くなるので、どうしても便秘になりやすいものです。

そこで、昔から日本人が食べている和食には、
そんな便秘に効く食材(食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌を増やし消化を助ける)がたくさんあります。
昔の人は自然とこういうものを摂取してきたということは、昔の人の知恵ってすごいですね!

○海藻類(ひじき・昆布・のり・わかめ・寒天)
○豆類(小豆・大豆・おから・きなこ・納豆)
○いも類(さつまいも・山芋・里芋・こんにゃく)
○きのこ類(えのき・まいたけ・しめじ・なめこ)
○野菜類(ごぼう・レンコン・たけのこ・にんじん・ほうれん草・セロリ)
○乾物類(切干大根・干しシイタケ・かんぴょう)
○くだもの類(バナナ・キウイ・みかん・りんご・プルーン・ドライフルーツ)
○その他(玄米・オールブラン・ヨーグルト・オリゴ糖・キムチ)

やはり、日本人には日本人に合った食事をすることが一番なんですね!
これらの食材は、腸内環境を整えると同時に、アレルギーなどの症状を軽減すると言われています。

 

便秘を悪化させない上手な食物繊維の摂り方とは?

便秘には食物繊維を摂ることと言われていますが、
野菜たっぷり食物繊維を摂っているはずなのに便秘が解消されないということはありませんか?

それは、食物繊維の摂り方が正しくないのかもしれません!
食物繊維には2種類あって、それらをバランスよく摂らないと、かえって便秘を悪化させてしまったりします。
また、摂りすぎると、逆にお腹がゆるくなってしまうこともあります。

そこで、ここでは2種類の食物繊維の特徴と、その上手な摂り方についてご紹介したいと思います。

 

不溶性食物繊維(水に溶けにくい、水分を含んで便のカサを増して排出を促す)

不溶性食物繊維 ごぼう

代表的な食材は、穀類(そば、ライ麦等) 、豆類( 大豆、小豆、えんどう豆等) 、
野菜類(ごぼう、切干大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし等)、いも類( さつまいも、里芋、山芋等)、
きのこ類(えのき茸、きくらげ、しいたけ等)や、エビやカニの表皮にも含まれています。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、水分と一緒に摂らないと、便を硬くして便秘になってしまうことがあります。

 

水溶性食物繊維(水に溶けやすい、便をやわらかくし、ヌルヌルが有害物質を吸着して排出する)

水溶性食物繊維 海藻

代表的な食材は、こんにゃく、海藻類( 寒天、昆布、ひじき、わかめ、もずく等)、
果物類(プルーン、かんきつ類、キウイ等)です。
水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり、腸内で善玉菌を増やします。
ただし、摂りすぎると下痢をし、必要なミネラルまで排出してしまいます。

 

便秘を悪化させない食材のまとめ

便秘を悪化させない食材

2つの食物繊維にはそれぞれ効能が違うため、不溶性:水溶性=2:1でバランスよく摂るのが理想です。
食物繊維は体の中をきれいに掃除してくれるので、便秘の解消には欠かせないものですが、
どちらかに偏りすぎたり、単にたくさん摂ればいいというものではありません!

誤った摂り方をしてしまうと、かえって便秘を悪化させてしまったり、必要な栄養素まで排出してしまいます。

いくら食物繊維を摂っても、便秘が解消されないと悩んでいる方は、不溶性:水溶性=2:1を実践してみてください。

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