不安などで夜眠れない!不眠症や眠れない時の対処法について

明日朝早いのに眠れない。
疲れているのに眠れない。
寝ようとすると不安になったり、考え事をし始めてしまい、リラックスして眠れない。
寝つきが悪く、寝付くまでに時間がかかり、朝起きれない。
夜眠れないので、昼間が眠くて仕方がない。

このように、寝たいのに眠れないのは悩みの種ですよね。

睡眠に満足できない、これって病気(不眠症)なの?
眠れない時はどうすればいいの?

そんなあなたのために、眠れない時の対処法などについてご紹介していきます。

不安などで夜眠れないときは

眠れない

まず、眠れないというのは、自律神経が乱れているからだといえます。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

・交感神経 脳が活発に働いている。興奮している状態の時に優位になる。
・副交感神経 脳の活動が穏やかになる。リラックスしている時に優位になる。

眠れない時というのは、興奮している状態の時の交感神経が優位に立ってしまうため、
リラックスできない、気持ちが静まらないことが主な原因です。
不安なことやストレスがあるときも同じです。

また、そのような状態のときは、寝ようとしても頭が冴えてしまってなかなか眠れないものです。

眠りにつくためには、副交感神経が優位になるリラックスした状態になることが必要です。

眠れないからと言って、焦ってしまって「寝れない、どうしよう」などと眠ることを意識しすぎてしまうと、
かえって眠れなくなってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

最近、眠れてないなと思ったら、あらかじめ眠れるような対策をしてみましょう。

① 夕食時にレタスを食べる

レタス

レタスには「ラクチュコピクリン」という成分が含まれています。(レタスを切った時に出てくる白い液体のこと)
これが自律神経のバランスを整え、興奮状態にある気持ちを穏やかにして安眠を促す作用があります。
1/4個ほどの量+玉ねぎ(硫酸アリル)で安眠効果がさらにアップしますので、サラダなどで一緒に摂るとよいでしょう。
ラクチュコピクリンは苦みのある成分なので、特にサニーレタス、リーフレタス、チコリなど苦みの強いレタスに多く含まれています。

② ホットミルクやココアを飲む

ホットミルク

牛乳に含まれるトリプトファンという成分は、眠気を促すメラトニンというホルモンを出してくれます。
また、神経を鎮静させるカルシウムも含まれています。
冷たい牛乳よりは温めたもののほうが体の芯から温まるため、より眠気を誘いやすいです。
ココアも同じ効果があります。
さらに、ホットミルクにあればラム酒を数滴たらすだけで鎮静効果が高まり、よく眠れるようになります。
毎日就寝する1時間前に飲む習慣をつけることで、飲んだら眠くなるというリズムができてきます。

③ 半身浴をする

半身浴

就寝する1時間前くらいに半身浴することで、心身の疲れもとれ、リラックス状態になります。
そのときの温度は38~40度くらいのぬるめのお湯にし、時間は20分程度で十分です。熱すぎるお風呂は逆効果です。
さらに、入浴剤ラベンダーや柑橘系のアロマオイルなどを入れるといいですが、あなたのお気に入りの香りでも構いません。

④ ツボを刺激する

ストレスやイライラして眠れない場合は、頭のてっぺんに位置する百会というツボが、頭の血行を良くし、自律神経をコントロールしてくれます。
両耳の上部から真上に伸ばしたラインと顔の中心ラインが交わる場所、少し柔らかくなっている場所を、
指で軽く押して刺激してみましょう。

また、小指の付け根の横にある少衝というツボもストレスを取り除いてくれます。
押しやすい場所にありますので、日常的に押すようにしていると、ストレスを解消してくれます。

他に、不安な気持ちが強くて眠れない場合は、足の裏にある失眠というツボを押してみます。
足の裏のかかとのふくらみの真ん中あたりにあります。
ゴルフボールなどを使って、結構強めに押してもかまいません。
神経を落ち着かせてくれるので、考えすぎで眠りが浅くて疲れがとれないときに効果があります。

また、耳の上部のくぼみにある神門というツボを刺激すると、副交感神経が活発になり、リラックス状態になれます。

⑤ 本を読む

読書

全く眠れないときは、読まなければならない本や少し難しめの本を読むようにします。
不思議と難しめの本を読むとそのまま眠りにつけることがあります。

⑥ 睡眠用BGMをかける

BGM

睡眠用BGMは、脳波をα波に変え、リラックス状態に導いてくれるものです。
リラックスしている時にα波を発するため、睡眠用BGMを利用すれば、α波に誘導する効果を得られ、眠れない夜を解消することを促進してくれます。

⑦ 髪をとかす、頭皮マッサージ

髪をとかす

美容院などで、髪を触られたり、頭皮のマッサージをすると気持ちよくなって眠くなることがあります。
それと同じで、寝る前に髪をとかしたり、頭皮のマッサージをすることで、頭皮の血行が良くなり、スーッと眠れるようになります。

⑧ ヨガのポーズやストレッチをする

ストレッチ

ヨガのポーズやストレッチには、交感神経を鎮め、リラックス状態に導く効果があります。
就寝前にベッドや布団の上で、ヨガやストレッチをしてみましょう。

⑨ 寝室の環境を整える

寝室の環境

快適に眠りにつくためには、寝室の環境(室温、湿度、音環境、光の4つ)を整えることが大切です。

・室温…夏は26~28度、冬は18~23度の範囲で、就寝1時間前から3時間くらいから室温を保ちます。
・湿度…夏でも冬でも湿度は50~60%を目安に、加湿器やエアコンの除湿モードを利用して湿度を保ちます。
・音環境…寝室の音は、40db以下、図書館のような静けさが必要です。
外からの騒音がある場合や、パートナーのいびきには耳栓をしたり、厚手のカーテンを利用するとよいでしょう。
・光…眠りにつくには、光のない状態、真っ暗な状態がベストです。
真っ暗だと暗すぎて眠れない人は、ベッドライト程度なら大丈夫ですが、光が差しているような場合は、アイマスクなどを利用して眠るようにするとよいでしょう。

他にも、よく眠れるために、以下のことにも意識してください。

●眠ることができてもできなくても、朝は決まった時間に起きます。

●朝起きたら、必ず太陽の光を数分間浴びて体内時計を調節します。

●カフェインは、午後、特に夕方以降は控えます。

●毎日、夕方の約30分間、軽く汗ばむ程度の運動をしましょう。(ウォーキングがおすすめ)

● ラベンダーのポプリを枕元におくと、リラックスして眠れます。

眠れない病気(不眠症)とはどんなものか?

不眠症

不眠症は入眠や眠り続けることができない睡眠障害のことを言います。

不眠症は自律神経失調症の症状にも当てはまり、副交感神経の機能が低下するため、眠ることが困難になります。
また昼に眠たくなり夜は目がさえる昼夜逆転ということも起きてきます。

一般的に眠りが浅いのが特徴で、夢をよく見る(特に怖い夢や追いかけられる夢などを見てうなされることが多い)ことや、
朝の目覚めがすごく悪くて、朝起きたときからすでに疲れています。
また、低体温、低血圧、低血糖であることも多いです。

不眠症の症状としては具体的には、以下の4タイプに分かれます。

1.入眠困難の不眠症

なかなか眠れない、眠るまでに時間がかかる。快適に眠れない。

2.中途覚醒の不眠症

寝付くことができても真夜中に目が覚めたりして、再び睡眠に戻ることができない。

3.早朝覚醒の不眠症

すぐに眠れるし、睡眠途中に目が覚めることもないが、朝早く目覚めてしまい、再び入眠できない。
合計睡眠時間が6.5時間に達する前に、覚醒が30分以上早く起こるようなこと。うつ状態の特徴でもある。

4.熟睡障害の不眠症

睡眠時間は取れているはずなのに、十分に眠れたような気がしない状態。

不眠症2

また、不眠症の種類には以下の3タイプがあります。

1.一過性の不眠症

1週間程度眠れない状態が続くこと。

2.急性の不眠症

1か月未満の間でよく眠れない状態のこと。

3.慢性の不眠症

1か月以上よりも長く眠れない状態が続くこと。

これらの症状が一つでもあれば基本的に自律神経のバランスが乱れていて、交感神経がはたらき、脳が興奮している状態なので不眠症といえます。
症状が多くあてはまったり、期間が長いほど重い状態です。

さらに、睡眠の質が悪くなるのは病気が次のような病気などが隠れている場合もあります。

・むずむず脚症候群
特に夕方から夜間にかけて、脚のみとは限らないが、むずむずしてじっとしていられない、かゆみだけでなく、激しい痛みを伴うこともあるため、入眠、熟睡障害になる。

・睡眠時無呼吸症候群
大きないびき、睡眠時の呼吸の停止、昼間の耐え難い眠気があるため、朝から頭痛がして疲れていたり、すっきりと眠れた感じがない。

いびき

・うつ病  
気分障害の一種で、意欲、興味、精神活動の低下、焦燥、食欲低下、悲しみや不安が続くことにより不眠になる。

不眠症に限らず、眠れないのを予防するには、脳に強い刺激を与えるものを避けるべきです。

・カフェイン

コーヒー

カフェインには脳を興奮させる作用があり、7時間程度持続するため、就寝する8時間前や夕食以降は
カフェインを含むコーヒーや紅茶などを飲まないようにするとよいでしょう。

・強い光

スマートフォン

PCやスマートフォン、TVから発せられる光(ブルーライト)は、脳にとって非常に強い刺激となってしまいます。
就寝1時間前以降は、それらを見たり、操作しないようにすることが大切です。

・頭を使う活動

勉強や仕事も、脳を活発に活動させ、興奮させてしまいますので、就寝直前まで仕事や勉強する習慣があれば見直し、
就寝1時間前からはリラックスするための時間として使うようにするとよいでしょう。

・アルコール

お酒

アルコールは、脳を麻痺させます。
寝酒をすることで寝つくことはできますが、眠りが浅くなるため、夜中に何度も目が覚めたり、長時間寝ても熟睡した感じがしません。
また朝目覚める前から頭痛がすることがあり、その痛みで寝ていられない場合もあります。

慢性の不眠症の場合は、睡眠外来などを活用して、医師の診断を受け、適切な対処法(お薬など)をおすすめします。

眠れない時の対処法について

頭痛

よく眠れない状態でいると、心身に悪影響を与えることになります。

・日中の異常な眠気

・目が覚めたときの偏頭痛

・吐き気や胸焼け
アルコールを摂取した場合に多い。

・思考力、記憶力、集中力の低下
会話が頭に入らなくなったり、覚えたことをすぐ忘れて何度も確認するようになったり、ケアレスミスを頻発するようになる。

・情緒不安定 
感情が不安定で急に怒りっぽくなったり、泣いたりする。

・焦燥感
急に不安になることが多くなる。

・免疫力低下
怪我や病気のリスクが高まる。

・肌荒れが起こる
ニキビや吹き出物、肌の乾燥など、肌トラブルが増える。

快適な眠り

眠れない状態が急性、もしくは一過性のものであれば、次のような対処法で眠れるようになります。

1.湯たんぽでお腹を温める

湯たんぽなどでお腹を温めると、「深部体温」という身体の中の体温が少し上昇してきます。
ちょうどお風呂上がりに眠くなるように、深部体温が下がって来る時に眠気が出てきます。

2.ストレッチ

ゆっくりと気持ちよい程度に軽いストレッチをしてみましょう。
ストレッチは自律神経を副交感神経が優位になるように促してくれるため、その後はすんなりと眠れるようになります。

3.スマートフォンやPCの画面を消す

スマートフォンやPCは強い光を発し、それが脳に刺激を与え眠れなくなるので、寝る前は禁止するようにします。

それでも眠れないという方で、市販の睡眠導入剤のような薬を使うことに抵抗がある方には、
睡眠対策の用のサプリメントを活用するとよいでしょう。

今回ご紹介するのは、「北の大地の夢しずく」です。

10年以上も不眠・睡眠障害に悩んできた社員が自ら開発した快眠サポート飲料です。
なかなか眠りにつくことの出来ない主な原因は「ストレス」ということで、
アロマや入浴といった外からの対処法で解消させることは困難なこともあります。

そこで、体内に直接、快眠に導く休息成分(北海道産アスパラガス抽出の休息成分誘発物質)を送り込む対処法として開発されたのが、
この「北の大地の夢しずく」という快眠サポート飲料なんです!

特許出願中のアスパラガスがもつ質の高い休息成分誘発物質が、
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・眠りが浅くて疲れが取れない
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などと悩まれている方にピッタリです。

栄養ドリンクを飲むなら、この快眠サポートドリンクの「北の大地の夢しずく」がおすすめです。

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まとめ

睡眠

体が疲れているのに眠れない、眠りが浅くて昼間に眠くなってしまう…など、
睡眠障害は長く続けば続くほど、苦しいものです。

仕事や勉強、家事にも身が入らなくなり、体が休息できていないことで、心身ともにバランスも崩れていきます。

たかが睡眠と侮らず、眠れない時は、今回ご紹介した対処法を試してみてはいかがでしょうか?

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