今ではすっかりおなじみとなった話題のスーパーフードのチアシード。
栄養が豊富で様々な効果や効能があることがわかっていますが、
その一方で、誤った摂取の仕方による副作用や危険性について関心を持つ人が増えてきましたので、
改めてチアシードの効果と副作用についてまとめてみました。
チアシードとは？効果と栄養について
チアシードは日本でもブームになっているので、多くの方がご存知だと思いますが、
見た目は黒や白のつぶつぶとしたゴマのようなものです。
アメリカではすでに栄養補助食品として認められ、ミランダ・カーなどが積極的に摂りいれているということで
話題になっています。
日本では、ローラや道端アンジェリカなどの美意識の高いモデルたちが毎日の習慣にしていることで火が付きました。
このようにチアシードは、ダイエットや美容に関心の高い人たちから注目を浴びています。
そんなチアシードの効果について、あらためておさらいしてみます。
たかが種でしょうと思うかもしれませんが、チアシードには、以下のような栄養素が豊富に含まれています。
たんぱく質
ミネラル（カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分）
ビタミン
オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）
必須アミノ酸 8種類（9種類中）
食物繊維
中でも、日本人の摂取量が低いと言われているオメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）が自然界ではトップクラスの含有量です。
これは、エゴマ油、亜麻仁油や青魚に含まれているという成分です。
これらの成分は心臓病やガン、糖尿病の予防や、血糖値の変化を穏やかにしたり、コレステロールの値を改善してくれます。
また、高血圧、動脈硬化、その他炎症を抑制する作用や、脳の活性化にもいいとされています。
このようなことが期待されることから、健康志向の方からも注目を浴びています。
最近はサプリメントでもっと簡単にチアシードを摂取できるものも販売されています。
ちなみに私はこれでチアシード簡単摂取しています。↓↓↓
チアシードの種類
補足ですが、チアシードには黒のブラックチアシードと、白のホワイトチアシードがあります。
栄養素については大差はありませんが、ホワイトチアシードの方がオメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）や
タンパク質が多く含まれ、低カロリーです。
また、大きな違いとしては、水を吸収した時の膨らみ方です。
ブラックチアシードはだいたい8～10倍に膨らみますが、ホワイトチアシードは10～14倍に膨らみます。
ブラックチアシードは食物繊維が豊富なのでどちらも便秘改善、ダイエットには最適な食材と言えます。
どちらも同じように効果が期待できますが、水に浸して膨れた時の見た目からすると、
初めての方にはホワイトチアシードの方が食べやすいと思います。
チアシードはアマゾンや楽天などで購入することができます。
その一例をご紹介します。
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チアシードの効果的な摂取のしかた
チアシードは水を含ませると10～14倍程度に膨れます。
水分を吸収するとプルプルの状態になりますが、このプルプルの正体はグルコマンナンで、
よくこんにゃくゼリーなどに含まれているものと同じ物質です。
チアシードはごぼう以上に食物繊維が豊富なのと、このグルコマンナンでお腹が満たされるので、
無理なく食事量が減らせることから、便秘やダイエットに効果があると言われています。
ただし、摂取量を間違えると、かえってお腹が張って便秘になってしまいます。
これは、チアシードがお腹の中で水分を吸ってしまうので、便が硬くなり出にくくなってしまうからです。
また、食物繊維の摂り過ぎでお腹がゴロゴロしてゆるくなる場合もあります。
そこで効果的に摂取するには、1日15ｇ以下にします。
これだけでも1日の栄養素の半分は摂取できると言われています。
逆に、過剰摂取は効果が得られないばかりか、お腹が張りすぎてしまいます。
そのままでも食べることはできますが、10分くらい水に浸してプルプルの状態にします。
便が硬くならないために、水分を多めに摂ります。
どうしても体に合わない場合は食べるのをやめます。
ちなみに私はひどい便秘症ではありませんが、腸内環境があまりよくなく、
便秘と下痢を繰り返すたちで、チアシードを摂取したら、お腹がゴロゴロしておならがよく出ました。
徐々に便通が整ってきて、スムーズに排出できる日もあれば、
水分を摂らないでいると便が硬くなって、出にくくなることもありました。
だから、チアシードを食べるときは、水分は多めに摂った方がいいですよ♪（1日1.5Ｌ～2Ｌ）
チアシードの副作用や危険性について
チアシードが注目を浴びるようになって、最近ではその副作用や危険性について気になっている方も増えています。
ネットで検索してみると、そういったワードが表示されるようにもなってきました。
実際にチアシードを試してみた方の中には、効果が得られない方、
かえって便秘を悪化させてしまったり、胃痛・むかつき・めまい・頭痛・腹痛などの症状が出たという方もいるようです。
たいていは誤った摂取の仕方をしていることが多いですが、
中には、その人の体質や体調に問題がある場合もあります。
例えば、チアシードは血圧を下げる効果があるため、もともと低血圧の方はより低くなってしまい、
めまいなどを起こしてしまうこともあります。
また、アレルギー体質の方も、チアシードを食べることによってアレルギーが発症したり、
体調不良を起こす場合もあります。
このようなケースはすぐに食べるのをやめて、医師とご相談ください。
さらに多いのが、便秘になってしまったというケースです。
チアシードは食物繊維が豊富なので、便秘を改善する効果があると言われていますが、
逆に便秘になってしまうということはどういうことなのでしょうか？
それには主に２つの理由が挙げられます。
・チアシードの過剰摂取
チアシードは水に浸すと約10倍～14倍に膨れます。
腹持ちが良くなるので、ダイエット食として、チアシードだけで済ませたり
あるいは1日の摂取量（15ｇ以下）を超えて食べてしまっていませんか？
極端に食事の量が減ることで、便の量も少なくなってしまうため、便秘のような状態になります。
また、お腹の中で水分を吸収してしまうため、お腹が張りやすくなったり、
便が硬くなって排出できなくなります。
いつもより水分を多く摂ることで解消されます。
逆に、食物繊維を多く摂ることで、お腹がゴロゴロしたり、ゆるくなって下痢をする場合もあります。
チアシードの過剰摂取が気になる方はチアシード入りのサプリメントなら１粒で適量が摂取できます。
ちなみに私はこれでチアシード簡単摂取しています。↓↓↓
・水に浸さずそのまま食べる
チアシードはゴマみたいなものなので、そのままでも食べることはできます。
ただ、便秘の改善としてはあまり効果がなく、かえって便秘になることもあります。
また、水に浸していないチアシードには発芽毒というがあるので、あまりおススメできません！
発芽毒というのは、玄米もそうですが、発芽や細胞を抑える物質（アプシジン酸）のことで、
ヒトの体の代謝にあるミトコンドリアが傷つけられてしまうからです。
そうなると、肥満、糖尿病、がん、免疫力の低下、慢性疲労、アレルギー、冷え症、むくみなどを引き起こしてしまいます。
このような発芽毒を防ぐためにも、十分に水に浸す必要があります。
これだけで無毒化できます。
ただし、お湯では浸さないでください。
せっかくのチアシードの栄養成分が減ってしまいます。
グリーンスムージーなどドリンクとして飲むなら、最低でも10分くらい、
ゼリーやヨーグルトなどには、1時間くらい浸しておくのがおススメです。
また、サラダなどにかけて食べる場合にはドレッシングに浸しておくといいですよ。
いったん水に浸したチアシードは1週間から10日間くらいは冷蔵庫での保存が可能なので、
面倒な方はまとめて作っておくと便利ですよ♪
まとめ
チアシードの摂取量は1日大さじ1杯（15ｇ）が適量です。
これだけで体に必要な栄養素のたんぱく質、ミネラル（カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄分）、
ビタミン、オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）、必須アミノ酸 8種類（9種類中）、食物繊維がカンタンに摂取できます！
過剰に摂取したからと言って、効果が倍増するということではありません！
かえって便秘を悪化させたり、お腹がゆるくなる場合がありますので、適量を心がけます。
食べるときの注意点としては、水に浸すこと。
発芽毒があるので、最低でも10分から1時間くらい浸してから摂取します。
水に浸したチアシードは冷蔵庫での保存が可能（1週間から10日間くらい）なので、
あらかじめ作り置きしておくと便利です。
チアシードは水に浸すとプルプルに膨れて、腹持ちがよくなり、ダイエット食としてそれだけに頼っていると、
かえって便の量が減ってしまい便秘の状態と同じになってしまいます。
食物繊維が豊富なので、水分が不足すると、腸の水分を吸収してしまうため、逆に便秘になることがあるので、
普段より水分を多く摂るようにします。
