話題の糖質制限ダイエットを成功させるには?

最近、糖質0や糖質オフなど、糖質を制限するという意味で、糖質(炭水化物)を抜いたダイエットが話題になっています。

何をやってもなかなか痩せない…という方、すぐにリバウンドしてしまうという方。
特に40代になると、代謝が落ちてきたり、ホルモンバランスの崩れから、
女性でも内臓脂肪がつき、太りやすくなります。

太った女性

そうなると、生活習慣病(糖尿病、高血圧症、脂質異常症など)を招きやすくなり、
動脈硬化が進行することで、心臓病や脳卒中など、命に関わる病気にもなりかねません!

そんな40代だからこそ、糖質制限ダイエットがおススメです。

ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーと言われていますが、
カロリー制限を意識するよりも、糖質を制限すれば、自然とカロリーも抑えられることもあります。

リバウンドしないダイエットをするなら、糖質量を気にしながら、適度な運動も取りいれることが大切です。

糖質制限とは?

白米

糖質制限に関する書籍や情報などがあふれています。

糖質制限は、主食である炭水化物、ご飯やパンや麺類、イモ類などの摂取量を控える方法です。

炭水化物は糖質+食物繊維で、糖質が多く含まれています。

この糖質は血糖値を上げ、効率よくエネルギーに変わっていく重要な栄養素です。
スポーツ選手のように体を動かすことが多い人や、代謝が活発なうちは炭水化物を多く摂っても構いませんが、
普段からあまり運動しない人、代謝が落ちてきた人には、これらを摂り過ぎると、同時に糖質も多く摂ってしまいます。

糖質は、体内でブドウ糖に分解され、血糖値が上昇します。
その血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、中性脂肪に変わります。
糖質を過剰に摂取してしまうと、インスリンの量も増え、脂肪がどんどんたまり、体重が増えていきます。
それが繰り返されると、インスリンの働きが低下して、血糖値が下がりにくくなり、糖尿病へとつながっていきます。

糖尿病になると、さまざまな合併症を引き起こしますが、
最近分かったことでは、糖質の多い食生活を続けると、認知症のリスクが高まるとも言われています。
高血糖が脳の血管を傷つけているからと考えられています。

ダイエットだけでなく、健康のためにも糖質制限を始めてみませんか?

糖質制限ダイエットについて

パン

糖質制限ダイエットは、ご飯やパンや麺類などの糖質の多い食物の量を制限するという方法です。

江部先生が推奨する1日の糖質量は約60gまでとしていますが、これは結構厳しいと思うので、
私は山田先生の1日の糖質量は70~130gまでとして、1食あたり20~40gを3食と間食で10gというのが実践しやすいと思います。

カロリー制限とは違い、大好きな肉や魚、卵などのタンパク質は糖質が少ないので我慢しなくてもいいことと、
お酒が好きな方も、最近では糖質0のお酒も販売されていますし、ウィスキーや焼酎などは糖質が少ないので
そういったものを選ぶと我慢せずに続けられます。

だから、リバウンドしにくいダイエットと言われています。
(ただし、その後も緩やかに糖質制限を続けた場合で、完全にやめて通常食に戻るとリバウンドする)

糖質制限について、より詳しい情報をお知りになりたい方はコチラをご参考になさってくださいね。

江部先生の糖質制限に関する書籍

山田先生の糖質制限に関する書籍

糖質制限のメリット

仕事する女性

糖質を制限すると血糖値が安定するだけでなく、中性脂肪やLDLコレステロール・肝機能などの数値も安定してきますので、
体が健康になります。

また、食後に眠くなるということもないので、仕事や家事がはかどります。

そして何より、糖質制限を始めると、カロリーを気にしなくても自然と体重が落ちていきます。
早ければ1週間で体重の変化が起きてきます。
血糖値の上下が激しくないため、空腹を感じにくくなるから、ついつい食べ過ぎるということがなくなるからです。

ご飯やパン、麺類が好きな人にはつらいかもしれませんが、工夫次第で主食の代用はあります。

例えば、ご飯にはこんにゃく粒を利用したり、しらたきを細かく切って一緒に炊くとか、
最近では糖質0の麺類(大豆やしらたき、海藻を使った麺)なども販売しています。
パンは、大豆粉やふすま粉(ブラン)を使ったものに変えます。

スイーツも、人工甘味料を使用したものや、糖質0のチョコレートなど、
低糖質のおやつも増えてきましたのでストレスなく続けられます。

糖質制限のデメリット

糖質の少ない食事は、血糖値が上がりにくいので、満腹感が得られないことがあります。
血糖値は食事によって上がっていくのですが、それが緩やかなため、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があります。
糖質制限はカロリーを気にしないものなのですが、糖質が少ないものの中にはお肉など、カロリーの高いものもあります。
そういったものを食べ過ぎてしまうと、結果として太ってしまいます。
もともとそんなに食べなくても空腹を感じにくいので、噛む回数を増やすなどして対策します。

肉料理

また、糖質制限で一番困るのは、食費がかかることです。
一般的に、炭水化物のような糖質の高い食品は安いのですが、高タンパクなお肉や魚は値段が高いです。
それに、炭水化物の代用になる糖質0の食品も意外とかかったりします。

目標体重になったところで糖質制限をやめて、炭水化物を摂るようになると、
体内で糖質を吸収しやすくなり、あっという間に体重が増えてしまいます。
そうならないためにも、緩やかな糖質制限は続けていった方がいいです。

上手な糖質制限の仕方

ご飯やパン、麺類が大好きな方は多いと思います。
これらは主食と言われているわけですから、食べないようにすることは難しいことだと思います。

糖質制限すれば、確実に体重が減るとわかってきていても、どうしてもできないという方には、

・プチ糖質制限…夜のみ糖質制限。初めての方におススメ。まずは主食を抜くことから始めます。

・スタンダード糖質制限…朝と夜だけ糖質制限。
昼食は活動するので主食を食べてもOKにすることで、血糖値の急上昇を防ぐのと、
自分だけでは制限できない場合(人付き合いでランチを食べる機会があるなどのため)

・スーパー糖質制限…朝、昼、夜の3食を糖質制限。
糖尿病患者やその予備軍、メタボが気になる方、早く体重を落としたい方におススメ。

というように段階を踏んでみてはいかがでしょうか?

ごはん

初めての方、都合でプチやスタンダードにしている方は、主食をなるべく減らしたり、
先に食物繊維の多いものを食べて、血糖値が急に上がらないようにします。

糖尿病の方や、ダイエットが目的の方こそは、スーパーを実践するのが一番です。
中途半端な糖質制限では、血糖値が上がりやすくなり、空腹感も感じやすくなったり、
糖質を摂り過ぎると中性脂肪がつくのでダイエットには向いていません!
挫折しやすくもなります。

そして、目標体重になったからといって、安易に糖質の多いものをいきなり食べ始めるとリバウンドの原因になります。
そうならないためには、緩やかに糖質制限を続けていくことが大切です。

糖質制限のまとめ

スイーツ

「糖質制限は危険」とか言われていますが、激しい運動をしないのであれば、確実に痩せる方法としてはありです。
さらに、現代の生活習慣病の元凶となる糖尿病の予防、改善、動脈硬化、心臓病や脳卒中などなどの
さまざまな病気の予防にもつながることがわかってきています。

1日の糖質量を70g~130gに抑える方法なら、比較的はじめやすいと思います。

リバウンドを防ぐためには、目標体重をクリアした後も、緩やかに糖質を意識した食事を続けます。

まずは炭水化物(ご飯やパンや麺類)を減らす(抜く)ことからはじめてみませんか?

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