夏のウォーキング 紫外線対策と熱中症予防ベストな時間帯とは?

ウォーキングは健康や運動不足を解消するには手軽にできるものです。

ランニングやジョギングよりも軽いので、運動が苦手な方でもてっとり早く始められますし、習慣化しやすいです。

歩いて汗をかくことで、汗腺を活発化させ体温の調節機能を高めることができます。
また、自律神経を整え、血流をアップさせ、夏バテ効果も期待できますので、暑くなる前から積極的に歩きたいものです。

ただし、夏に向けてのウォーキングは、他のスポーツと同様に熱中症や紫外線の心配もありますので、
それらの対策などについてご紹介していきます。

夏のウォーキングは紫外線対策をしっかりと

夏の紫外線

紫外線は一年中降り注いでいるので、対策は毎日するものですが、特に紫外線が強くなってくるのは4月ごろからです。
この時期からはたとえ曇りであっても晴れているときの6~7割の紫外線量があるので、ウォーキングする際も油断できません!

なるべく肌を露出させない(UVカット素材のウェア、長そで、もしくはアームカバーをつける)、
日焼け止めを塗る(SPF50もしくは短時間や肌の弱い方はSPF20も十分)、
帽子をかぶる(サンバイザーではなく、つばの広い帽子)、
サングラス(UVカット加工してあるもの、濃いサングラスはNG)をかけるなど紫外線対策しましょう!

ウォーキングするときの熱中症の予防は?

夏のウォーキング

夏のウォーキングでもう一つ怖いのは熱中症です。

熱中症の症状としては、体温の上昇、発汗の停止、ひどくなると、けいれん・精神錯乱・昏睡などを起こし、命の危険を伴うこともあります。
晴れた日はもちろん、曇りの日や、気温がそこまで高くなくても、湿度の高い日は要注意です。(かいた汗が蒸発しにくくなる)

その予防として、水分と塩分の補給(水分補給にスポーツドリンクは糖分が多すぎるので、水で薄める、塩分補給は岩塩の飴や梅干しなど)、
夏向け素材のスポーツウエア(清涼効果がある素材、汗を気化してくれる素材、速乾性のある素材など)を着たり、
帽子をかぶる(なるべくつばの広いもの)、首元には水で濡らしたスカーフなどを巻く、などして予防します。

紫外線や熱中症を避けるためのウォーキングに適した時間帯とは?

早朝

紫外線が強くなる時間帯は午前9時ごろから。午前10時から午後3時くらいまでの間は避けた方がいいです。
一方、熱中症の危険な時間帯は、お昼の12時~夕方4時頃になります。

夏の間は、早朝か夕方5時以降にウォーキングするのががおすすめです。
ただし、夜間の熱中症もあるので、どちらかというと朝の5~8時くらいの間がベストです。

夏のウォーキングのコツは、スピードを上げすぎない(話しながら歩けるスピード 時速4~5㎞くらい)ようにします。
また、ウォーキングのような有酸素運動は、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まると言われていますので、それで十分です。
30分以内にとどめて無理はしないようにします。

さらに、コースが選べるのであれば、アスファルトばかりのところや、水面近くは反射があるので避け、木陰があるようなところや、
日陰のあるところを歩くようにすると体感温度が低く快適ですよ。

まとめ

ウォーキングは、有酸素運動と筋肉運動をバランスよく行える簡単な運動です。
運動不足を感じている人でも、続けることで筋肉量の低下を防ぐことができます。

また、夏バテを防ぐ意味でも無理をしない程度にウォーキングはつづけた方がいいです。

ただし、夏場のウォーキングは紫外線と熱中症の危険がありますので、対策や予防はしっかりとしましょうね♪

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