夏バテ対策ポイント|予防するための栄養素と運動・睡眠・サプリメントなど

暑い日が続くと、体の疲れやだるさを感じるようになりませんか?

熱中症もそうですが、夏は何かと体調を崩しやすい季節でもあります。

この夏の疲れこそ、「夏バテ」といわれ、食欲不振になったり、熱帯夜でよく眠れないので、なかなか体が回復しないものです。

そんな夏バテしない体にするには、体の巡りを良くして代謝をアップさせることと、
食事から取り入れたい栄養素などについてご紹介していきます。

夏バテの主な原因について

日本のような高温多湿の夏の暑さから様々な不調が体に起きることを「夏バテ」と言っています。

主な症状としては

・食欲がなくなる

・よく眠れない

・疲れがとれない

が挙げられます。

高温多湿といった環境の中で、体温調節がうまくいかなくなり、自律神経のバランスが乱れることで起きると言われています。

夏バテの主な原因をまとめてみますと、

・屋内と屋外の温度差

最近は猛暑になることが多く、湿度も高くなります。
そのため、室内はエアコンをつけっぱなしにするなど、屋内と屋外の温度差が激しくなったりします。
そうなると、内臓の働きが悪くなり、血行不良、体温の調節もうまくいかなくなったりして自律神経のバランスが乱れやすくなります。

・食欲不振による栄養の偏りや不足

暑い夏は食欲がなくなってきます。
作る側もキッチンに居る時間を極力短くしたがために、麺類など簡単にできる単品メニューになりがちです。
炭水化物が多くなると糖質過多になり、ビールのお供などに揚げ物などを摂れば、ビタミン、ミネラル不足になり、
エネルギー代謝が低下してきます。

・冷たいものの摂り過ぎ

食欲不振だけでなく、暑くなると、冷たい麺類、飲み物などを摂ることが増えるので、温かい食事を避ける傾向があります。
冷たいものばかり摂っていると、内臓も冷やし血行不良になります。
そうなると、胃腸の調子が悪化し、肝臓での解毒や代謝にも影響してくるようになります。

・強い紫外線

夏は紫外線が強くなるうえ、日常生活やレジャーで紫外線を多く浴びてしまう機会が多くなったりします。
紫外線を浴びると、体を錆び付かせる活性酸素が体内で発生してしまいます。
それを除去するには、ビタミン、酵素が必要ですが、体内で作られるのは限りがあります。
特に酵素は加齢とともに減少していきますので、積極的に取り入れたいものです。

夏バテ対策のポイントとは?

夏バテなど夏の疲れは、代謝、排泄などの体の巡りが悪化するとため込みやすくなります。
血行をよくして、栄養バランスのとれた食事で、体内に栄養素を届け、代謝のよい体に整えることで改善されます。

そして、体の臓器の中で、肝臓を元気にすることです。
肝臓に負担がかかると、倦怠感、肌荒れなどの不調が出るからです。
肝臓は「沈黙の臓器」と言われ、自覚症状が出にくいのですが、胃腸の状態が悪いと肝臓にも影響してきますので、
胃腸を冷やさず、腸内環境を整え、消化、吸収、解毒、代謝、排泄をスムーズにしましょう。

夏バテを予防するために

夏バテを予防するには、熱中症と同じ対策ですが、水分補給がポイントです。
喉が渇いたと思ったときにはすでに脱水が始まっているので、喉の渇きを感じる前に、「早め」「こまめ」に水分を摂るようにします。
決してがぶ飲みをするのではなく、少ない量でもこまめに水分を摂るということが大切です。

外出をする前、特に、就寝する前には必ずコップ1杯程度の水分を補給してください。
意外と知られていないのが夜間の熱中症で、寝ている間は喉が渇いていることが気づきにくく、寝汗をかくため、
あらかじめ水分を摂ることで防げます。

屋外での場合は、運動などで大量に汗をかいて塩分も多く失うときは、水ではなく、適度な塩分と糖分を含み体内への吸収率が高い
OS-1などの経口補水液やスポーツドリンクを飲むようにします。
ただし、スポーツドリンクの場合は、糖分が多いので薄めるか、飲み過ぎには注意します。
また、家庭で手作りする場合は、0.1〜0.2%程度の食塩水(1Lの水に塩小さじ1/4位)を作り、レモンの絞り汁などで好みの味付けをします。

暑い夏はついつい炭酸飲料が飲みたくなりますが、飲み過ぎると糖分の摂り過ぎにもなってしまいます。
また、ビールなどのアルコールやコーヒー、緑茶などのカフェインは利尿作用がありますので、水分補給にはなりません。

必要な栄養素と食べ物

・ビタミンACE

ビタミンA(βカロテン)とビタミンC、ビタミンEを合わせることで、体内にたまった活性酸素を排出することができます。
ビタミンAとCは体の抵抗力を高め、ビタミンEは血行をよくしてくれます。
特に紫外線の多い夏は、緑黄色野菜(トマト、ブロッコリー、カボチャ、ニンジン、小松菜など)に含まれる抗酸化ビタミンがおすすめです。

・タンパク質

タンパク質(アミノ酸)は、肉類、魚介類、豆類、大豆製品、卵、牛乳、乳製品などに含まれ、
筋肉、皮膚、内臓、骨、髪、爪などの原料になる栄養素で、しっかりとした体を作るのに欠かせません。
夏は麺類やパンなどの炭水化物を多く摂る傾向になるので、おかずでタンパク質を多く摂ることを意識します。

・ビタミンB群

ビタミンB群は、肉類(赤身肉など)、魚介類(うなぎ、魚肉ソーセージなど)、キノコ類、玄米、雑穀などに含まれ、
疲労回復とエネルギーの代謝効率をアップさせます。
ビタミンB1、B2、B6、B12などは、酵素の働きをサポートするので、積極的に摂るようにします。

・ミネラル

ミネラルとは、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、鉄などのことで、
骨や歯の成分になったり、体の機能を調節したりする働きがあります。
夏は特に汗をかくと水分とともにミネラルも失われるので、海藻類、肉類(赤身肉、レバーなど)、
魚介類、乳製品、大豆製品、小松菜など食事からも摂るようにします。

・その他

クエン酸(梅干・レモン・醸造酢などに多く含まれ、疲労物質を分解)
アリシン(ネギ、 ニンニク、ニラ、タマネギなどに含まれ、ビタミンB1の吸収率を高める)
DHA/EPA(ウナギや青魚に含まれ、疲労を回復する)

運動

人間の体は、汗をかくことで体温調節をしているので、汗をかく能力を高めることも夏バテの予防になります。

ここでいう運動とは、適度な運動、ウォーキングや軽いジョギング(人と会話ができるくらい)のことを言います。
それらを15~20分ほど行うことで、汗腺がが開いて汗をかきやすくなります。
できれば暑くなる前から習慣化することで、夏バテしない体になります。
炎天下で運動するのは熱中症のリスクが高くなり危険なので、日差しの少ない時間帯、早朝や夕方以降に行うことをおすすめします。
そして、汗をたくさんかいたときは、水分補給を忘れずにしましょう。

睡眠

疲れを取るためには、何よりもぐっすり眠ることが大切です。

快適な眠りにつくには、寝室内の温度を約28度、湿度は50~60%を目安に、エアコンや扇風機を上手に利用しましょう。
エアコンのタイマーを設定するなら3時間で切るようにします。
そして起きる1時間くらい前に入るように設定できるとなお快適な睡眠がとれます。

扇風機は風が直接体に当たらないように上向きにするなど工夫してください。
イグサ、竹、麻など通気性の良い天然素材や、ひんやりと感じる素材で作られた寝具などを選ぶのもおすすめです。

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おすすめのサプリメントなど

お手頃なところでは、ドラッグストアなどでも購入できるマルチビタミンのサプリメントがありますが、
不足しやすい酵素は酵素サプリメントなどで補うことで、エネルギー代謝のよい体づくりにつながります。

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まとめ

いかがでしたか?
今回は夏バテの対策についてご紹介しました。

近年の日本の夏は熱帯化して、昼間だけでなく夜間も暑いことが多いです。

夏バテの対策は、熱中症の対策にもなりますので、暑い夏を乗り切るためにもぜひご参考になさってみてくださいね。

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