睡眠とダイエットの関係はホルモンにあった!睡眠ダイエットの方法と注意点

「寝る子は育つ」という言葉がありますが、寝ることは体の修復や成長はもちろんのこと、
消費カロリーをアップして、痩せやすい体質にもしてくれるんです!

でも、睡眠不足や夜更かしが続いていると、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

このように睡眠とダイエットには深い関係があるんです!

正しい睡眠をすれば、痩せ体質になれるのですが、いくつかの注意点があります。

今回はそのことについてご紹介していきます。

睡眠とダイエットの関係について

睡眠

美容や健康のためにも、しっかりと睡眠をとることは大切です。

でも、実はそれだけではないんです!

意外なことに、睡眠とダイエットにも深い関係があります。
それは、寝ている間に分泌されるホルモンが関係しているのですが、しっかりと質のいい睡眠をとるだけで、
体脂肪を分解するコルチゾールや、体や肌の修復をサポートする成長ホルモンが分泌され、寝ている間に痩せ体質に変えてくれるんです!
脂肪燃焼作用と基礎代謝を上げることから、このホルモンは通称「痩せホルモン」として注目を浴びています。

しかも、正しい睡眠をとることができていれば、成長ホルモンが分泌され、一晩で約300~500kcal消費すると言われています。
これを1か月続ければ約1㎏の減量に相当するカロリー消費となります。

ただし、寝不足のときはこの消費カロリーが約30~40%減ってしまいます。
冷えやストレスなどが原因で睡眠が足りなくなると、コルチゾールという脂肪を溜めこむホルモンが分泌れやすくなり、
反対に代謝が低下するので、太りやすい体質になってしまいます。

睡眠ダイエットを成功させるホルモンとは?

ダイエット

次に、睡眠ダイエットを成功させるホルモンについてご説明します。

まず、食欲を増進させる「グレリン」と呼ばれるホルモンと、食欲を抑える「レプチン」と呼ばれる二つのホルモンがあります。

・グレリン
食欲を増進させる働きをするホルモンで、睡眠時間が短いと分泌量が増えてしまいます。
グレリンが多く分泌されると、空腹を感じやすくなり、しかも高脂肪、高カロリーの食事を好むようになります。

食べ過ぎ

・レプチン
満腹のサインを出し、食欲を抑制してくれるホルモンです。
レプチンが増えると食欲を抑えてくれるので、ダイエットにつながります。
ただし、短時間睡眠によって分泌量が減ってしまいます。

睡眠時のグレリンとレプチンの分泌量を見てみると、
8時間睡眠と5時間睡眠で比較すると、 5時間睡眠の方が約15%グレリンが増え、約15%レプチンが減ります。

睡眠不足や夜更かしばかりしていると、グレリンが増えてレプチンが減ってしまうため、食欲がわき、食べ過ぎてしまう恐れがあります。
正しい睡眠をとって、睡眠の質が良くなればグレリンの分泌が抑えられて、レプチンが多く分泌されるようになるので、
食べ過ぎを防いで、痩せやすい体質になっていきます。

このように成長ホルモンが分泌されることで、次のような効果を得ることができます。

・代謝が上がる
・脂肪が燃えやすくなる
・美肌効果が得られる

だから、40代、50代の方でも成長ホルモンが多く分泌されれば、若々しくて太りにくい体を手に入れることができるようになるのです。

睡眠ダイエットの方法と注意点

最後に、睡眠ダイエットを効果的にするための方法と注意点を10個挙げてみます。

①ダイエットに理想の睡眠時間は、7時間前後

睡眠時間

理想的な睡眠時間は7時間半~9時間程度ですが、ダイエットに理想の睡眠時間というなら7時間前後がベストです。
7時間以上の睡眠の人と4時間以下の睡眠の人とを比較すると、肥満率が73%も高くなるという研究結果もあります。
また、睡眠時間が長ければいいということではなく、長く寝すぎることで眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりしますので、
7時間前後の睡眠時間を確保することがベストで、なおかつ痩せる体質を作るためには必要な睡眠時間といえます。

②日付が変わる頃には眠るようにしましょう

夜

成長ホルモンは夜10時から午前3時までの間が多く分泌されると言われています。
特に、入眠後3時間で成長ホルモンの分泌が始まるといわれています。
成長ホルモンは、脳や身体や皮膚などを修復するはたらきがあります。
そして、午前0時~3時にはピークになりますので、夜中の3時には熟睡している状態であることが理想で、
その結果脂肪燃焼の効果が高まり、より痩せやすい体質になれます。
つまり、遅くとも午前0時にはベッドや布団に入っていることが望ましいです。

③たんぱく質をバランスよくとり、寝る3時間前に食事を済ます

納豆

成長ホルモンのためには、たんぱく質が必要で、肉や魚などの動物性のたんぱく質と、大豆製品などの植物性のたんぱく質をバランスよく摂ります。
ただし消化のためには時間がかかりますので、寝る3時間前には食べ終わるようにすれば、たんぱく質が消化・吸収され、成長ホルモンとして効果がアップします。
また、寝るときに満腹だと、消化するために胃腸が活発に活動することになり、興奮状態と同じようになかなか寝付けなくなります。
反対に空腹だと、消化しないためにその分の血液が脳に回ることになり、脳が目覚めて寝付けなくなるということがあります。
なので、お腹がある程度食べ物がある状態で眠りにつくのがいいので、就寝する3時間前までには食事を済ませておく必要があります。

④睡眠前の入浴で寝つきを良くする

入浴

就寝する1時間くらい前までに38℃~40℃の湯船に20~30分入浴するし、あらかじめ体を温めておきます。
体温が下がったタイミングで就寝することで、寝つきが良くなります。

⑤睡眠前にはちみつを摂って寝つきを良くする

はちみつ

寝る1時間前に「はちみつ」を食べることで、成長ホルモンがスムーズに分泌されるようになります。
適度に肝臓に糖分を補給することで、成長ホルモンが多く分泌されるからです。
砂糖ではなくはちみつなのは、砂糖よりもカロリーが低く、良質な糖を含んでいるため体に吸収されやすいからです。
大さじ1杯のはちみつをコップ1杯のお湯に溶かして寝る1時間前に飲むだけですが、
一応糖分なので、食事を控えめにした場合の空腹しのぎとして摂るとよいでしょう。
食事の量が十分な時や、炭水化物を多く摂っているような場合は、かえって糖の摂り過ぎによって太ってしまいます。

⑥寝る前には激しい運動はしない、軽いストレッチや呼吸法(腹式呼吸)がおすすめ

呼吸法

就寝前に激しい運動をすると、交感神経が刺激され、眠くなるどころか、かえって目が覚めてしまいます。
眠るためには5分程度のストレッチ(布団の上に寝て全身を伸ばすだけでもいい)で体をほぐしたり、
鼻から深く息を吸い、ゆっくりと口から吐き出す腹式呼吸を5回程度するだけでも、気持ちが落ち着いて眠りやすくなります。

⑦睡眠前には照明を落とし、テレビ、スマホは寝る前は見ないこと

スマホ

部屋が明るすぎると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されにくくなりますので、部屋の照明などは間接照明を利用してやや暗めの設定にします。
また、寝る1時間前には、睡眠を妨げるテレビ、パソコン、スマホなどを見るのはやめて、なるべく強い光が目に入らないようにしましょう。

⑧起床後は、太陽の光を浴びる

太陽光

起きたらすぐカーテンを開けるなどして太陽の光を浴びましょう。
(寝る前にカーテンに隙間を開けておくと、雨の日でも多少は明るいので気持ちよく目覚められます)
そうすることでセロトニンが分泌され、約15時間後に睡眠を促すメラトニンも分泌され始め、体内時計がリセットされます。
朝日を30分程度でも浴びることで、ずれてしまった体内時計を修正することができ、睡眠のリズムが整ってきます。

⑨朝食をしっかり摂る

朝食

日中にセロトニンの分泌が多くなれば、夜に分泌されるメラトニンの分泌も多くなります。
そのセロトニンを増やすためにはトリプトファンというアミノ酸が必要です。
トリプトファンが多く含まれる食品は肉類、魚類、大豆製品などのたんぱく質や、穀類(特に玄米、発芽玄米など)、乳製品などです。
カルシウムやマグネシウム、GABA、ビタミンB群も、副交感神経を優位にする作用があります。
夜にメラトニンを分泌させるためにも、トリプトファンは朝食に摂取するのが望ましいです。
そこで朝食におすすめなのは、玄米に焼き魚や納豆、わかめのお味噌汁などの和食です。
朝、時間がないという方は、ヨーグルトや牛乳・豆乳、アーモンドやくるみ入りのパンなどもおすすめです。

⑩休日の寝だめはしない

寝だめ

休日の寝だめは睡眠リズムを崩す原因になり、体内時計がくるってしまいます。
朝日を浴びて体内時計がリセットされてから約15時間後に自然と眠くなるようになっているので、
休日でも遅くとも10時までには起きるようにしましょう。

⑪睡眠・休眠サプリメントの利用

それでも、睡眠不足になってしまうという方には、
「グッドナイト27000」のような休息サプリを利用してみてはいかがでしょうか?
休息の質を高める特許成分のラクティウムに、テアニン、グリシン、GABA、トリプトファン、ラフマ、カモミールなどが配合され、
しっかりとした睡眠をサポートしてくれ、成長ホルモンの分泌にもつながります。

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まとめ

睡眠2

いかがでしたか?

睡眠とダイエットには深い関係があるということがわかりました。

人間にとって、睡眠は毎日のことですから、寝ている間に成長ホルモン(痩せホルモン)を分泌させることで、
体の代謝を高め、脂肪を燃焼し、ダイエット効果が期待できるなら、こんな簡単なことはありません!(ただし寝る直前の飲食は避けましょう)

さらには、体や肌の修復にもつながりますので、美肌効果も期待できます。

だから、睡眠不足になるよりはしっかりと7時間前後は眠るようにしましょう。

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