アラフォー女子のダイエット注意点と成功方法について

アラフォー女子のお悩みと言ったら、”なかなか痩せない”ということではないでしょうか?

頑張って食事制限したり、運動してみたりしますが、明らかに若いころのようにすぐには痩せない!
そう感じている方が多いかと思います。

そんなアラフォー女子のために、今回はダイエットにおける注意点と成功方法についてご紹介します。

アラフォー女子のダイエットの注意点

アラフォー女子のダイエット

年齢に関係なく、無理な食事制限は体調を悪くしかねません!
また、極端に少ない食事量やカロリー制限をしすぎていると、
ストレスが溜まり、かえってリバウンドしやすくなってしまいます。

それに仮に体重が減ったとしても、年齢が進むにつれ、肌のハリや弾力も低下してくるため、
顔や体がしわだらけ、たるみが目立つようになってきます。

そうなると、実際よりは老けて見られることがありますので、
アンチエイジングが気になるなら、急激な減量は避けましょう!

また、日ごろから運動慣れしていない人がいきなり激しい運動を行うと、
途中で挫折してしまったり、足腰、膝などを痛めてしまうことがありますので、
まずはウォーキングやストレッチなどの軽い運動からはじめます。

アラフォー女子のダイエット成功法とは?

アラフォー女子のダイエット成功法

40歳からだんだん痩せにくくなって太りやすくなる原因は、
単純に食べ過ぎと運動不足だけではありません!

体の機能の低下による老化現象(基礎代謝の低下、筋力の低下、ホルモンバランスの崩れ)によるものです。

そこで注目すべきことは、「酸化」「糖化」「ホルモンバランスの崩れ」です。
これ以上太りたくないのであれば、
「抗酸化」「抗糖化」「ホルモンの分泌量を増やしてバランスを整える」ことがダイエットの成功と言えます。

では、具体的にどうすればいいのか見ていきましょう!

食事について

①抗酸化作用の高い食材を積極的に摂る

ニンジン

活性酸素が体の細胞に入り込むと、タンパク質、脂質が酸化して(錆びて)、細胞の働きが低下します。
そうなると基礎代謝が低下し、太ったり体の衰えを感じるようになります。
太らない体や若々しい体になるには、この活性酸素を除去する必要があります。
しかし、40代になってくると除去する酸素が減っていくため、意識的に抗酸化物質を摂りいれることで、十分補えるようになります。
そのためには、以下のような食材がおススメです。

・ベータカロテン(ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜)
・ビタミンC(レモン、ミカン、ブロッコリー、小松菜など)
・ビタミンE(アーモンド、ホウレンソウ、カボチャ、イワシなど)
・ポリフェノール(赤ワイン、ブルーベリー、ココア、緑茶、リンゴ、大豆など)
・フラボノイド(レタス、春菊、玉ねぎ、大豆、緑茶など)

特にベータカロテンは、油と一緒にとると吸収力がアップするので、
野菜スティックにしてオリーブオイルで食べるのがおススメです。

②糖化をストップさせる

ケーキ

糖化とは、私たちの体内にあるタンパク質と、食事で摂った糖が結びついて、糖化したタンパク質が体内に蓄積してしまうことです。
糖化したタンパク質と元のタンパク質は違うもので、糖化してしまうと、体や肌の老化を早める原因となります。
これが太りやすくなることと、肌のハリや弾力が低下してしわやたるみを加速させてしまいます。

そうはいっても糖は体の大切なエネルギー源です。
ただ、摂り過ぎると糖化作用が過剰に働いてしまいます。
これを抑えるには、食べ方を変えることです。

・食事は最低でも20分かける
食べ物から摂取した糖が、血液で脳に運ばれると満腹中枢から満腹だというサインが出るまでに約20分かかるので、
ゆっくり食べれば食事の量を抑えることができる。

・糖質の多い食材を控える

白砂糖

穀類、イモ類、甘いものを控えるようにします。
特に精製された白い糖質(白米、白パン、麺類、白砂糖)は控えます。
と同時に夕飯に炭水化物を抜く、もしくは半分以下の量にするというのも効果的です。

・食事と食事の間は6時間おく
朝食、昼食、夕食の時間は6時間おきに摂るのが理想です。
特に夕食は、寝る3時間前には終えるようにしたいものです。
食べ物が胃の中に残ったまま寝てしまうと、消化に良くありませんし、
吸収した栄養素が燃焼されずに脂肪として蓄積されてしまいます。

運動について

・筋力の低下を軽い運動でストップ

ウォーキング

脂肪を燃焼するのは筋肉です。
だから筋力の低下を防ぐために、軽い運動によって筋肉を鍛えることが大切です。

おススメなのは、有酸素運動。
ウォーキングや軽めのジョギングを短時間(20分くらい)でも構わないので継続させるように心がけましょう!

慣れてきたら、有酸素運動の前に軽い筋トレやストレッチを行います。
特に体幹を鍛えることでお腹周りの脂肪が燃焼しやすくなります。
普段から、お腹を意識して深呼吸したり、お腹を引き締めるだけでも効果が期待できます。

・女性ホルモンの乱れにも

女性ホルモンの乱れ

アラフォー女子ののダイエットが成功しづらくなる理由の一つに女性ホルモンのバランスの崩れもあります。
女性ホルモンが乱れてくると、今までは女性らしい体のラインをつくっていた皮下脂肪に変わり、
男性に多い内臓脂肪がつきやすくなります。
それだけでなく、若々しさを維持するための作用も低下してきます。
例えば肌ツヤ、免疫力、筋力、記憶力、発がんの抑制、骨粗しょう症の予防などです。

ダイエットのことばかり挙げてきましたが、病気にもかかりやすくなるので要注意です!

ただし、これらのことも軽い運動を続けることで、筋肉量や基礎代謝がアップしてくれるので、
体重増加が抑えられます。

まとめ

アラフォー女子ダイエット

アラフォー女子になると、今までのダイエット法では痩せられないということがお分かりになられたかと思います。
心身が変化してくる40代以降からは、自分の体の変化について知ることが大事です。

例えば、女性ホルモンの分泌量が減ってくると、体にさまざまな不調が現れてきます。
それが更年期の入り口でもあるわけですが、たとえば身体的な不調は、疲労感、ほてり、のぼせ、発汗、
たちくらみ、肩こりや腰痛がひどくなる、動悸、胸部圧迫などがあります。
精神的な不調は、不安感、イライラ、無気力、神経質、孤独感、生きがいがなくなる、などがあります。
また、健康診断で悪玉コレステロールや血糖値が高くなってきたことでもわかります。

このように、少しでも自分の体の変化に気づいたら、生活習慣(食事や運動など)を見直して、
できることから改善していきましょう!
それがアラフォー女子のダイエットを成功させるコツです!

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